Cholesterol verlagen? Uitleg en voedingstips!

Tips om je cholesterol te verlagenEen te hoog cholesterolgehalte is niet goed voor je, zo veel is duidelijk. Artsen zien een te hoog cholesterol als één van de grootste boosdoeners voor het ontwikkelen van hart en vaatziekten. Je hebt cholesterol nodig om te kunnen functioneren en het is een essentiele bouwstof voor je lichaam. Te hoge waarden zijn niet goed voor je en daarom is het belangrijk om te kijken naar je waarden. Zeker omdat je in eerste instantie geen klachten ervaart als je waarden uit balans zijn. Er zijn verschillende soorten cholesterol die op verschillende manieren werken. Welke dat zijn leggen we hier uit. Daarnaast helpen we je met voedingstips een te hoog cholesterol te verlagen

Wat is cholesterol eigenlijk?

Cholesterol is een vetachtige stof, die niet in water oplosbaar is en die zorgt voor de bouw van de celwand. Het is afgeleid van het woord chole (gal) en het is een essentiële bouwstof die voor het grooste gedeelte door je lichaam zelf wordt aangemaakt. Dat gebeurt met name in de lever.

Er zijn 2 manieren waarop het cholesterol in je bloedvaten het risico op hart en vaatziekten verhoogt: simpelweg als je totale cholesterolgehalte te hoog is en als de verhouding tussen de verschillende soorten cholesterol uit balans is. Zeker die laatste geeft een hoger risico.

Soorten Cholesterol

Het bloed vervoert cholesterol door het aan bepaalde eiwitten te binden. Deze eiwitten heten lipoproteïnen. Er zijn verschillende soorten cholesterol die vernoemd zijn naar de dichtheid ervan: Hoge Dichtheid Lipoproteïne, bekend als het ‘HDL’ en Lage Dichtheid Lipoproteïne, bekend als het ‘LDL’. De verbinding van een LDL en cholesterol noemen we het LDL- cholesterol. Dan heb je nog VLDL wat staat voor Very (zeer) Lage Dicht Lipoproteïne. Je totale cholesterolgehalte is de optelsom van LDL + HDL + VLDL.

LDL cholesterol

LDL transporteert cholesterol via je bloed naar de rest van je lichaam waar het bijvoorbeeld wordt ingezet voor het herstellen van beschadigingen in je weefsels. Heb je een teveel aan LDL cholesterol dan kan het gaan plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Meestal op plekken waar je bloedvaten zwak of beschadigd zijn. Oorzaken hiervan kunnen het gevolg zijn van roken, een verhoogde bloeddruk of ouderdom. Hierdoor slibben bloedvaten langzaam dicht waardoor het bloed steeds minder goed kan doorstromen, ook wel slagaderverkalking genoemd. Verder kunnen stukjes vastgekoekte LDL losschieten en een opstopping veroorzaken in een smaller gedeelte van je bloedvaten waardoor je een hartinfarct kunt krijgen. LDL cholesterol wordt niet voor niks het ‘slechte cholesterol’ genoemd.

HDL Cholesterol

HDL cholesterol voert cholesterol uit het bloed weg naar de lever om het daar af te breken. Via je gal en ontlasting verlaat het afgebroken cholesterol je lijf. Zo beschermt HDL je lichaam tegen hart- en vaatziekten en wordt daarom ook wel ‘goede cholesterol’ genoemd.

VLDL Cholesterol

Very Low Density Lipoproteïen ofwel VDL zijn deeltjes die triacylglycerolen als energiebron in je weefsels worden opgeslagen. Ze vormen slechts een klein gedeelte van het totaal.

Hoe hoog mag je cholesterol zijn?

De regel is dat je HDL hoger moet zijn dan 1 mmol/l en je LDL lager dan 4 mmol/l en hoger dan 2,1 knol/l. Als je onderscheid maakt tussen mannen en vrouwen dan geldt de volgende stelregel: HDL cholesterol voor mannen tussen de 0,9 en 1,4 mmol/l en bij vrouwen tussen de 1,1 en 1,7 mmol/l. Het totaal cholesterol moet onder de 5,2 mmol/l iggen, tenzij je HDL heel hoog is.

Mmol/l is je bloedsuiker waarde per liter en geeft het aantal millimol glucose per liter bloed aan. Van al het cholesterol in je bloed bevindt zich 75% in je LDL, 20% in je HDL en 5% in je VLDL.

Waar zit LDL cholesterol in?

LDL cholesterol zit in vette producten die met name verzadigde vetten bevatten. Denk hierbij aan boter en margarine in een wikkel, volle melkproducten en kaas, kokosolie en palmolie, vet vlees, vleeswaren en worst, chocolade, koek en gebak en snacks en zoutjes. Van deze producten wil je met mate genieten. Later in dit artikel lees je nog meer hierover.

Hoe verhoog je goede cholesterol?

De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door plantaardige olie, halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.

Verder heeft het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, vette vis zoals paling en garnalen, maar een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed.

Hoe merk je dat je cholesterol te hoog is?

Je merkt er eigenlijk niks van als je cholesterol te hoog is. Dat is ook het verraderlijke ervan. Pas als je cholesterol jarenlang verhoogd is, treden er merkbare gezondheidsklachten op. Dat komt omdat de stof zich in de vaatwand ophoopt, waardoor bloedvaten vernauwen en dicht slibben. De bloedvoorziening wordt dan beperkt en hierdoor krijgen je organen te weinig zuurstof.  Wil je dit voor zijn laat dan regelmatig je waardes checken bij de huisarts of haal een zelftest bij de apotheek.

Wat heeft een negatieve uitwerking op je cholesterol?

Met name wanneer het evenwicht tussen LDL cholesterol en HDL cholesterol verstoord raakt heeft dat een negatieve uitwerking en vergroot je de kans op een verhoogd cholesterolgehalte. Met name roken, eten waarin veel verzadigd vet zit en te weinig lichaamsbeweging kan dat evenwicht verstoren. Daardoor kan een ongewenste verschuiving naar het slechte LDL cholesterol ontstaan. Erfelijke aanleg speelt ook een rol.

Wat kun je doen om je cholesterol te verlagen?

Je kunt op verschillende manier je cholesterol verlagen. De drie belangrijkste zijn voldoende bewegen, gezond eten zonder ongezonde vetten en eventueel medicijn gebruik. Als je eenmaal begint met medicijn gebruik dan zit je er voor de rest van je leven aan vast. Daarbij hoort ook dat je ervoor zorgt dat je geen overgewicht hebt. In mijn optiek is voorkomen beter dan genezen. Met een gezonde manier van leven kun je je te hoge cholesterol verlagen met 10 tot 15 %. Daarnaast zijn er supplementen die een goede aanvulling zijn op een goed cholesterolgehalte. Voldoende slaap draagt bij aan een goede gezondheid en helpt om gezonde waardes van je cholesterol gehalte vast te houden.

Welke cholesterolverlagende medicijnen geven de minste bijwerkingen?

Er zijn verschillende medicijnen die je helpen om je verhoogd cholesterol onder controle te krijgen. Dit gaat altijd in combinatie met gezonde voeding. Een lager cholesterol gehalte vermindert de kans op het krijgen van hart en vaatziekten met 20 to 25 %. De meeste cholesterolverlagende medicijnen hebben bijwerkingen, al kunnen die bij iedereen verschillen. Dit zijn de medicijnen die over het algemeen het beste worden verdragen en de minste ongewenste klachten geven.

Statines

Er zijn verschillende medicijnen die een arts je kan voorschrijven om een verhoogd cholesterolgehalte aan te pakken. Meestal krijg je dan een statine. Dat is over het algemeen de eerste keuze. Stanines remmen de aanmaak van cholesterol in de lever en hebben een krachtige en effectieve werking.

Statines hebben een gunstig effect op de binnenwand van de slagaders. Ze verlagen het verhoogd cholesterol met 25 tot 45 % en ze vertragen het proces van slagaderverkalking.

Ze worden veelvuldig gebruikt en de meeste mensen verdragen ze goed. Mogelijke bijwerkingen zijn maag- en darmklachten, vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid en milde spierklachten. De meeste klachten verdwijnen na een tijdje weer vanzelf. Statines kun je niet gebruiken tijdens zwangerschap en als je borstvoeding geeft of als je een actieve leverziekte hebt.

Als eerste schrijft een arts meestal een simvastatine voor. Als daarmee het cholesterolgehalte niet voldoende daalt wordt er vaak een andere statine voorgeschreven zoals een atorvastatine of een rsosuvastatine. Pas als dat niet werkt wordt er gekeken naar andere cholesterol verlagende medicijnen.

Overige cholesterol verlagende medicijnen

De meest krachtige medicijnen om het cholesterol te verlagen zijn de Statines. Er zijn ook andere cholesterol verlagende medicijnen, alleen is er weinig wetenschappelijk bewijs dat ze daadwerkelijk het risico op hart en vaatziekten verlagen.

Galzuurbindende harsen onderbreken de kringloop van gal, een grondstof voor cholesterol en zijn daarmee een middel om hoog cholesterol te verlagen.

Fibraten verlengen vooral het triglyceridengehalte wat niet heel veel effect heeft op het totale cholesterol gehalte en niet zo zeer effectief is om het slechte cholesterol te verlagen.

Nicotinezuurderivaten remmen de afbraak van vetten en daarmee ook de aanmaak van cholesterol.

Cholesterolabsorptieremmers remmen de opname van cholesterol in de darmen.

Een relatief nieuw soort medicijnen zijn de cholesterol verlagende injecties, ofwel de PCSK-9 remmers, zoals Alirocumab en Evolcumab. Ze worden per injectie om de 2 tot 4 weken toegediend en verlagen het slechte LDL cholesterol sterk. Alleen bij een hoog risico op hart- en vaatziekten en pas als de andere medicijnen niet werken kom je hiervoor in aanmerking.

Hoe kan ik op een natuurlijke manier mijn cholesterol verlagen?

Ik zei het al eerder: voorkomen is beter dan genezen. Dus wat kun je nu doen om op een natuurlijke manier je cholesterol te verlagen? Een gezonde leefstijl is de basis. Veel win je door gezond eten en dat houdt in dat je onverzadigde vetten en bewerkt voedsel aan je voorbij te laat gaan. Daarnaast is natuurlijke statine in voedingsmiddelen te vinden om je te helpen een hoog cholesterol te voorkomen.

Welke voeding verlaagt cholesterol?

Samenvattend zijn dit de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde voedingsstijl. Het is beter om meer plantaardige producten dan dierlijke producten te eten. Eet veel groenten en fruit. Vervang koolhydraten door volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst helpen. Eet regelmatig peulvruchten. Kies voor magere melk en halfvolle zuivelproducten. Eet goede vetten. Er zijn gezonde vetten. Dat wil zeggen vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten. En eet niet te veel suiker.

Welke groenten verlagen het cholesterol?

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol, het slechte cholesterol. Vervang je koolhydraten voor deze producten. Eet een grote variatie aan groenten en dan vooral de groene groenten. Het stomen van groene groenten zoals broccoli, groene paprika, kool, spruitjes en boerenkool heeft een cholesterolverlagend effect. Daarnaast bevatten veel groenten caroteen, wat een positief effect heeft op het voorkomen van hart en vaatziektes. Avocados hebben een positieve invloed op het verlagen van je cholesterol.

Welk fruit is goed voor je cholesterol?

Het eten van fruit, met name rood fruit, kan helpen om je cholesterol te verlagen. Dit heeft deels te maken met de aanwezigheid van vezels maar vooral ook door allerlei plantaardige stoffen, antioxidanten, die ontstekingen tegen gaan.

Appels, sinaasappels en grapefruits geven je deze gezonde stoffen graag. Ook noten, met name amandelen en walnoten bevatten veel gezonde voedingsstoffen waaronder gezonde vetten en eiwitten.

Natuurlijke suikers uit fruit zijn ook beter voor je cholesterol dan kunstmatig toegevoegde suikers.

Welk brood bij hoge cholesterol?

Haver kan je cholesterol verlagen met 5 tot 7 %. De moeite waard om brood van te maken. Daarnaast zijn volkoren producten met vezels beter voor je als streeft naar een goed cholesterolgehalte. Wit brood wil je liever overslaan.

Gezonde vetten liggen aan de basis van je gezondheid

Verzadigd vet zit in veel vette en dierlijke producten. Verzadigd vet is een vrijbrief voor een hoog cholesterol. Wil je een hoog cholesterol voorkomen laat dan verzadigd vet zo veel mogelijk uit je voeding. Eet geen gefrituurde voeding. Een gezonde leefstijl is rijk aan voedingsmiddelen met onverzadigde vetten.

Natuurlijke stanines

Uit onderzoek blijkt dat natuurlijke stanines effectief zijn in het verlagen van je cholesterol gehalte. Natuurlijke stanines vind je in rode gist rijst, een gefermenteerd product, Bergamot een kruid waar je thee van kunt zetten, rode grapefruit, walnoot en artisjok. Daarnaast bevordert Policosonal (OPC) en vitamine C de verhoging van het goede HDL cholesterol en de verlaging van het slechte LDL cholesterol. De belangrijkste bron van OPC zijn druivenpitten. Andere bronnen rijk aan OPC zijn appels, peren, veenbessen, rode wijn, cacao, bier, groene thee en pijnboombast. Vitamine C vind je in citrusvruchten. Ook vitamine d heeft een positieve invloed op je verhoogd cholesterol.

Wat mag je niet eten bij een te hoog cholesterol

De basis blijft een gevarieerd dieet met zo veel mogelijk verse ingrediënten. Let op je koolhydraten, eet geen witte rijst of gewone pasta. Vervang deze door volkoren producten. Ga verzadigde vetten uit de weg en vervang ze door producten met onverzadigd vet. Op natuurlijke wijze kun je al veel ellende voorkomen met gezonde voeding. Hieronder nog een aantal tips van producten die in verband gebracht worden met je cholesterol.

Welk eten is slecht voor cholesterol?

Vet voedsel zoals gefrituurde producten en producten met veel onverzadigd vet zoals volvette kaas kun je beter niet eten. Daarnaast is het beter om snelle koolhydraten en zoals gezegd witte rijst achter wege te laten. Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie. Zorg voor een gezonde voeding en voorkom overgewicht.

Eet minder suiker

Snelle koolhydraten zoals suiker zijn niet goed voor je cholesterol gehalte. Goede voeding is belangrijk en minder suiker helpt om je waardes te verlagen. Heb jij verhoogd LDL gehalte dan helpt het om producten met veel toegevoegde suikers achterwege te laten.

Wat is een cholesterolarm dieet?

9 Tips voor een cholesterol arm dieet:

  1. Neem magere zuivelproducten zoals 20+ en 30+ kaas, mozzarella, cottage cheese, zuivelspread en magere melk.
  2. Vervang verzadigd vet door onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zitten in bijvoorbeeld roomboter en margarines. Onverzadigde vetten vind je in olies en margarine in een kuipje.
  3. Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie.
  4. Wees matig met rood vlees en vervang vlees eens wat vaker door vis, peulvruchten, ei en noten. Vette vis draagt ook bij aan gezonde hersenen.
  5. Zorg voor voldoende beweging, want stil zitten verhoogt je risico op klachten.
  6. Eet genoeg vezels, minimaal 30 gram per dag en het liefst uit volkoren producten en fruit.
  7. Eet producten die rijk zijn aan OPC, vitamine C en vitamine D.
  8. Voorkom overgewicht. Je risico op klachten neemt met overgewicht flink toe.
  9. Stop met roken als je rookt. Niet roken vermindert het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk.